Door middel van aandachtstraining, meditatie, reflectie en bewustwording leer je om je aandacht bewust te richten op wat je in het hier en nu ervaart. Je leert weer te leven in het nu en in je lichaam. Je wordt je weer bewust van je gevoelens en hoe te leven vanuit je hart.  Want Mindfulness is eigenlijk ook Heartfulness.

Soms is het prettig om een ingesproken geleide meditatie te volgen, of helpt dat je om mindfulness te blijven oefenen. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt en volg de meditatie met milde, open aandacht.

Je kunt de meditaties ook downloaden om bijvoorbeeld op je MP3-speler te zetten, ga daarvoor naar het menu Publicaties.

Sommige mindfulness-meditaties bevatten langere of kortere stiltes, deze maken deel uit van de meditatie. De meditaties worden afgesloten door het geluid van een bel.

Geniet van de mindfulness-meditaties, want daarvoor zijn ze bedoeld! Lees onder aan de pagina ook de aanbevelingen over lichaamshouding.

Vijf minuten inleiding, tien minuten stilte.

Waarnemen vanuit de stilte in jezelf.

Aarden en wortelen^1.

Liefdevolle vriendelijkheid. Liefde en mededogen voor jezelf en anderen.

Uitgebreide liggende bodyscan voor diepe ontspanning.

Aankomen in het nu.

Aandacht en ontspanning voor je lichaam.

Aandacht voor je ademhaling.

Rust in het moment.

Zelfacceptatie met affirmaties.

Inademen van licht, vrede en levenskracht.

Een paar korte aanwijzingen voor de meditaties

Voorbereiding

Zoek voor de meditatie een rustige plek, waar je jezelf fijn en veilig voelt.

Maak voordat je begint even contact met het huidige moment en vraag je af:

• Wat voel ik?
• Voel ik emoties?
• Hoe is het met mijn gedachten?

Accepteer wat er in je opkomt, zoek geen rationeel antwoord.

Lichaamshouding

1. Zitvlak: zorg voor een prettige stabiele basis om op te zitten.
2. Handen: Bijvoorbeeld met handpalmen naar beneden op de dijen (de ‘rustende geest-moedra’), of in de Zen-moedra (handen vormen een ovaal ter hoogte van de navel, duimen raken elkaar lichtjes of net niet).
3. Romp: rechtop en ontspannen, houd een open hart.
4. Ogen: open laat je blik naar beneden gericht voor je op de grond rusten op een afstand die prettig is. Eventueel kun je een klein voorwerp voor je op de grond leggen om je blik op te laten rusten.
5. Gezicht: ontspannen, mond eventueel een klein beetje open.
6. Benen: gekruist voor je, of als dit problemen geeft in een stabiele positie die je langere tijd kunt volhouden.

Volg verder de aanwijzingen in de geleide meditatie. Als deze houding lastig voor je is vind dan een houding die comfortabel is en die je gemakkelijk een tijdje kunt volhouden. Belangrijk is wel om je ruggegraat recht te houden (als je dat kunt).

Aandacht en opkomende gedachten

Tijdens de meditatie kun je merken dat je aandacht afdwaalt. Dat is niet erg, merk het eenvoudig op en richt je aandacht weer op de meditatie. Gedachten zijn niet je vijand, probeer ze niet weg te duwen en ga er niet mee in gevecht. Merk ze op en laat ze eenvoudig los, zelfs als het belangrijke gedachten zijn. Steek er geen energie meer in, laat ze gaan en richt je aandacht weer op de meditatie.

Na afloop

Blijf na afloop van de meditatie nog even rustig zitten. Een zelfmassage is ook prettig voor je lichaam. Wrijf je handpalmen stevig tegen elkaar, zodat je handen warmer worden. Wrijf daarna over alle delen van je lichaam, gebruik daarbij je bewuste aandacht en voel de energie weer gaan stromen.

¹ O, jij oude beuk.
Leunen tegen je stam
geeft levensenergie!